Высокобелковые смеси - важнейшее спортивное питание для каждого атлета. И конечно, не нужно объяснять, как приготовить протеин для стандартного использования. Инструкция прописана на каждой упаковке, да и нет ничего сложного в том, чтобы смешать в шейкере жидкость с определенным количеством порошка.

Но бывает так, что нет возможности вовремя приобрести смесь, а запасы практически на исходе.

Именно для этого, а еще и потому что это очень вкусно и питательно, нужно знать, как правильно приготовить протеиновый коктейль из порошка или без него, с использованием самых обычных продуктов, из вашего холодильника, содержащих белки и углеводы.

Для начала рассмотрим, какие требования предъявляются к емкостям и столовым приборам, необходимым для изготовления напитков:

• Вся используемая посуда должна быть чистой и сухой.
• Емкости желательно брать с высокими бортиками, чтобы смесь не расплескалась во время готовки и смешивания.
• Блендер - необходимый прибор, так как во многих рецептах требуется измельчение твердых компонентов. Но можно приготовить протеиновый порошок без блендера, используя обычную терку, а для смешивания - миксер, шейкер или даже вилку.

Компоненты домашних протеинов

В качестве основных ингредиентов, чаще всего используются источники белков:

• Порошковые смеси (если есть)
• Молоко и его производные - сыры, творог, йогурт, ряженка, кефир, сыворотка, мороженое, сметана
• Яйца (цельные) - если берете куриные, предварительно их отваривайте вкрутую, если перепелиные - можно использовать сырые
• Орехи
• Рисовый солод (также в нем содержится большое количество медленных углеводов)
• Проростки зерновых и бобовых

Источники углеводов:

• Злаковые (особенно геркулес)
• Какао - также энергетик и источник белка
• Фрукты (особенно бананы), ягоды
• Варенья, джемы
• Соки, компоты, муссы

Фрукты-жиросжигатели + источники витаминов/минералов:

• Грейпфруты
• Мандарины
• Апельсины
• Ананасы
• Арбузы
• Абрикосы
• Инжир
• Авокадо
• Яблоки

В качестве жидкостей применяют:

• Молоко обезжиренное
• Воду (кипяченую)
• Соки, компоты

Следует отметить, что жидкости должны быть подогреты до температуры 30 градусов, но ни в коем случае не до кипятка. Горячая денатурирует белок.

Перед тем как совмещать компоненты, рассчитайте свою норму белков, углеводов, жиров и общую калорийность в каждом исходном продукте, стараясь в сумме не превышать собственные порционные потребности. Чтобы самому сделать коктейль из протеина или без него, не заморачиваясь над долгими расчетами, можно просто воспользоваться готовыми рецептами.

Вот, например, 2 простых рецепта очень вкусных белковых напитков для набора массы.

Коктейль Творожно-медовый (без протеина)

Компоненты

• Теплое обезжиренное молоко - 250 мл
• Зернистый творог - 100 г
• Вареные куриные яйца (белки) - 4 шт.
• Средний банан
• Мед тягучий - 1 ст. л.
• Масло оливковое 1/2 ч. л.

Все перемешать блендером.

Питательная ценность:

• Белки - 45-50 г
• Углеводы - 50 г
• Жиры - 23 г
• Калорийность - 520

Коктейль шоколадно-ореховый (с протеином)

Компоненты

• 1 порционный совок сывороточного протеина
• 200 мл обезжиренного молока
• Полчашки измельченного миндаля
• Половина тертого шоколадного батончика

Смешать сначала протеин с молоком, потом добавить остальные компоненты и перемешать.

Питательная ценность:

• Белки - 40 г.
• Углеводы - 40 г
• Жиры - 17 г
• Клетчатка - 8 г
• Калорийность - 457

Для похудения

Экспресс-коктейль (с протеином). Энергетический (предтренировочный)

Компоненты:

• Обезжиренное молоко - 250 мл
• Йогурт обезжиренный - 3 ст. л.
• 2 порционных совка изолята сывороточного протеина
• 4 кубика (размолотых) льда
• 1-2 ч. л. арахисовой пасты

Питательная ценность:

• Белки - 12 грамм
• Углеводы - 25 грамм
• Клетчатка - 3 г
• Калорийность - 220

Творожный (без протеина)

• Кипяченая вода или 1% молоко - 100 мл
• Кефир либо ряженка обезжиренные - 200 мл
• Творог зернистый (обезжиренный) - 150 г
• Любые ягоды - 100 г

Питательная ценность:

• Белки - 40 г
• Жиры - 2 г
• Углеводы - 20г
• Калорийность - 280

Таким образом, зная как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, можно создавать не просто питательные смеси, но даже, отчасти, кулинарные изыски, которые придутся по вкусу даже настоящим атлетам-гурманам.

Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях?

Почему-то в последнее время, мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять.

По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион. Пожалуйста, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейль-меном” или “вуменом”.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме протеиновые коктейли в домашних условиях, будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде) , чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.

Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.

В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом) ,это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое . И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.

Примечание:

В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.

Кроме того, т.к. говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший - всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”) .

Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов () . Это необходимое и достаточное условие . Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100% , необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

• температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
• объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
• усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа - это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр) , углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр) . Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.

Итак, пробежимся по основным компонентам:

• жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
• белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т.ч. сырое) , творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
• углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
• жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
• витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые) .

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема

Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.

Собственно, рецепты перед Вами...

Коктейль №1. “Классика жанра”

Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза) , белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.

Коктейль №2. “Т-72”

Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.

Коктейль №4. “Силос”

Коктейль №5. “Питательный”

Коктейль №6. “Солянка”

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

Коктейль №8. “Грецкий”

Коктейль №9. “Умка”

Коктейль №10. “Тупинамбр”

Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

Коктейль №13. “Радость женщин”

Коктейль №14. “Ривз”

Коктейль №15. “ВаДик”

Коктейль №16. “Из-за океана”

Коктейль №17. “Водяной”

Коктейль №18. “Чемпионский”

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.

Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.

Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог) . Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.

Ну и последнее, так сказать, на сладкое.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

• добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

• добавление большего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

• смузи

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.

• добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

• добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.

Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное - иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.

На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!

PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже:)

Протеиновые коктейли - обязательная часть рациона для тех, кто худеет, наращивает мышечную массу либо просто поддерживает тело в хорошей форме.

Такие напитки - главный , являющегося основным строительным материалом нашего организма.

Понятное дело, что проще всего получить белок, съев внушительный кусок куриного филе. Но, во-первых, мясо долго переваривается и сложно совмещается с .

Во-вторых, как быть тем, кто отказался от животного белка ?

Заменить правильными белковыми напитками. А чтобы быть уверенными в их качестве, нет необходимости покупать уже готовые смеси.

В этой статье мы собрали рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях и похудения.

Протеиновый коктейль в домашних условиях - основные компоненты

Белок в период активных тренировок нам нужен, чтобы покрыть затраты энергии и обеспечить прирост мышечной массы.

Питаясь в два раза больше, пусть и белковой пищей, мы вызовем исключительно профицит калорий.

Наша же задача - похудеть и/или нарастить мышцы и .

Протеиновые коктейли - это низкокалорийные концентраты белка, разумного количества жиров и углеводов, приготовить которые можно из самых доступных продуктов.

5+ продуктов для белкового коктейля:

1. Молоко, кефир и другие кисломолочные - основа для напитка. Выбирайте продукты средней жирности, без добавления красителей и подсластителей.
2. Соевое, миндальное молоко - подойдет тем, кто страдает непереносимостью лактозы.
3. Творог - низкой и средней жирности впишется в спортивное меню в качестве базы для массонаборных коктейлей.
4. Мед, джем, сироп в небольшом количестве - выступает в качестве натурального подсластителя и источника быстрых углеводов.
5. Свежие и замороженные ягоды - незаменимые кладези витаминов, микро- и макроэлементов плюс естественные усилители вкуса.
6. Бананы - придадут калорийность за счет углеводной основы, быстро насытят организм калием, важным для сокращения мышц.
7. Овсяные хлопья - источник медленных углеводов с калорийностью всего 88 единиц на 100 г в сухом виде.
8. Готовый сывороточный протеин, казеин или их смесь - помогут быстро восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. Идеально подходят в качестве основы для таких напитков.
9. Орехи и сухофрукты в небольшом количестве - ускоряют процесс восстановления, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-9.

Совет: дополнительную сладость напитку можно придать при помощи натурального сахарозаменителя - стевии.

Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения

Для наборы мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения будет достаточно коктейля с содержание 25-30 г белка
2. Между приемами пищи, чтобы стимулировать обмен веществ, напиток должен содержать 30-35 г белка
3. После тренировки процесс восстановления запустят 30 г
4. Перед сном вам подойдет напиток, содержащий 50 г долго усваиваемого белка, который в течение ночи будет защищать мышцы от катаболизма

Для похудения:

1. Замените протеиновым коктейлем с содержанием 25 г белка завтрак
2. Восстановиться и набраться сил после тренировки помогут 30 г основного строительного материала
3. Чтобы не перебирать с калориями, замените ужин коктейлем на основе нежирного творога

Совет: лучше всего есть в качестве последнего приема пищи, т. к. кальций из него идеально усваивается именно в ночное время суток.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц - 7+ рецептов

Если ваша задача не только сбросить вес, но и , помимо белка, коктейли должны содержать достаточное количество медленных углеводов вроде овсяных хлопьев и небольшое количество быстрых - мед, орехи, сухофрукты, джемы.

Можно также добавлять в напиток немного полезных жиров - например, по 1 ст. л. оливкового или .

Рецепт № 1 с малиной

Вам понадобится:

1. 340 мл молока
2. 200 г нежирного творога
3. 50 г свежей или замороженной малины
4. Сахарозаменитель по вкусу

Все компоненты смешать в блендере. На выходе вы получите 50 г белка, который обеспечит равномерное поступление в кровь в течение 6 часов. Хорошее решение для ужина.

Рецепт № 2 с бананом

Вам понадобится:

1. 0,5 л молока
2. 2 небольших банана
3. 30 г любых орехов
4. 200 г творога
5. 3 ст. л. меда

Все ингредиенты в течение двух минут взбиваем в блендере. Их хватит на 2 полноценных порции протеинового коктейля для роста мышц при активных физических нагрузках в домашних условиях.

Рецепт № 3 с мороженым

Этот напиток для набора мышц пьет гуру бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.

Для его приготовления вам понадобится:

1. 300 мл молока
2. 3 ч. л. сухого молока
3. 100 г мороженого
4. 1 яйцо

Взбиваем миксером или блендером и пьем за час до тренировки.

Рецепт № 4 с кофе

Вам понадобится:

1. 2 ст. л. меда
2. 1 мерная ложка сывороточного протеина
3. 1 чашка горячего кофе

Взбить в блендере, выпить перед тренировкой. На выходе напиток содержит 20 г протеина, 36 углеводов и чуть больше 200 калорий.

Рецепт № 5 по Джорджу Зангасу

Еще один прославленный атлет ХХ века готовил коктейль из следующих ингредиентов:

1. 300 г фруктового сока или молока
2. 3 свежих яйца
3. 2 ч. л. пивных дрожжей
4. 2 мерных ложки готового протеина

Все ингредиенты соединить традиционным способом. Пить за час .

Рецепт № 6 быстрый

Вам понадобится:

1. 400 г нежирного йогурта
2. Щепотка ванильного сахара
3. 200 г творога
4. Сахарозаменитель по вкусу

Все компоненты взбить блендером. Пить в любое время, кроме тяжелой тренировки.

Рецепт № 7 с овсянкой

Вам понадобится:

1. Стакан молока
2. 1 банан
3. 2 ст. л. йогурта
4. 20 г меда
5. 2 ст. л. овсяных хлопьев

Технология приготовления вам уже известна. Вкус можно также разнообразить при помощи небольшого количества свежих или замороженных фруктов и ягод.

Рецепт № 8 питательный

Вам понадобится:

1. Стакан топленого молока
2. 250 г творога
3. 1 ст. л зародышей пшеницы
4. 1 ст. л. льняного масла

Все взбить, разделить на 2 порции.

Совет: однократная порция коктейля не должна превышать 300 мл. Больший объем организм просто не сможет полноценно усвоить.

Рецепт № 9 с топинамбуром

Вам понадобится:

1. 2 натертых клубня топинамбура
2. Половина стакана яблочного сока
3. 2 ст. л. грецких орехов
4. 1 ст. л. пивных дрожжей

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения - 7+ рецептов

Эффективное похудение возможно только при соблюдении правил .

Это значит, ваш протеиновый коктейль должен содержать максимум белков, минимум углеводов и жиров.

Рецепт № 1 с ягодами

Вам понадобится:

1. 400 мл воды
2. 300 г нежирного творога
3. 100 г ягод черники или голубики
4. Сахарозаменитель по вкусу

Все компоненты соединить в блендере. На выходе вы получите около 40 г белка, а свежие ягоды и творог обеспечат напитку приятный сливочный привкус. Коктейль идеален вместо первого или последнего приема пищи.

Рецепт № 2 с творогом

Вам понадобится:

1. 300 г нежирного творога
2. Стакан молока
3. Стакан любых ягод
4. Какао по желанию

Как и в предыдущих рецептах, все ингредиенты соединяем в блендере, делим на 2 приема пищи.

Рецепт № 3 с киви

Вам понадобится:

1. Стакан молока
2. Стакан кефира
3. 1 киви
4. 1 ст. л. кефира

Киви очищаем, мелко нарезаем. Ингредиенты отправляем в миксер или блендер. Делим коктейль на два приема утром и вечером.

Совет: чтобы желудок максимально эффективно усваивал напиток, он не должен быть холодным. Оптимальной считается температура в 37 градусов.

Рецепт № 4 апельсиново-банановый

Вам понадобится:

1. 1 стакан апельсинового сока
2. 1 банан
3. Половина стакана нежирного йогурта
4. Половина стакана нежирного молока
5. 5 кубиков льда

Такой протеиновый коктейль прекрасно впишется в спортивное меню тех, кто , поскольку содержит всего 170 калорий.

Рецепт № 5 зеленый

Вам понадобится:

1. 300 мл кефира
2. 100 г нежирного творога
3. 1 огурец
4. По нескольку веточек петрушки и укропа

Перед взбиванием огурец по желанию очистить, зелень мелко нарезать. Пить вместо ужина.

Рецепт № 6 жиросжигающий

Вам понадобится:

1. 350 мл молока
2. 1 стакан йогурта
3. 1 ст. л. семян льна
4. Половина стакана клубники

Взбиваем, делим на 2 раза.

Рецепт № 7 энергетический

Вам понадобится:

1. 200 мл кефира
2. 100 г творога
3. 1 банан или хурма
4. 100 г фруктового сока

Пить в качестве первого приема пищи либо перед усиленной тренировкой, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии.

Совет: незаменимым ингредиентом для протеиновых коктейлей являются .

Как приготовить взрывной протеиновый коктейль в домашних условиях, вы узнаете из этого видео:

Осенние плоды - в стакане! На вкус это больше похоже на десерт, так что неудивительно, что у спортсмена бренда MyProtein Криса Лавадо этот рецепт - один из любимых. "Этот рецепт сильно отличается от классического шоколадного, ванильного или клубничного вкусов. К тому же комбинация богатого белком йогурта и полного полезных минералов шпината, плюс к ним быстрые углеводы в виде фруктов и хлопьев - это удивительный заряд утренней предтренировочной энергии".

Ингредиенты:

• 1 чашка молока (2%)
• 2 скупа протеина со вкусом соленой карамели или ванили
• половина персика
• 1 чашка шпината/весенней салатной смеси
• 3/4 чашки хлопьев со вкусом корицы
• 5 г креатина
• 3/4 чашки колотого льда

Приготовление:

Взбейте все вместе в блендере. Наслаждайтесь!

На 1 порцию: 561 ккал, 12 г жира, 56 г углеводов, 62 г белка.

Бананово-ореховый коктейль для набора веса

Торопитесь, и вам нужно закинуть в топку что-то очень быстро? Этот утренний шейк - как раз то, что доктор прописал. "Это чудесный белковый коктейль с хорошим соотношением белков и жиров в составе" - замечает фитнес-модель Кирк Миллер.

Соединяя арахисовое масло с быстрыми углеводами из бананов, вы получаете отличный посттренировочный коктейль. Выпейте в течение 20-30 минут после тренировки.

Ингредиенты:

• 1 -1/2 скупа ванильного протеина
• 1 большой банан
• 1 ст. л. арахисового масла
• 300 мл воды

Приготовление:

Все сложите в блендер и взбивайте 15-20 секунд. Добавьте лед, и приятного аппетита!

На 1 порцию: 350 ккал, 11 г жира, 34 г углеводов, 34 г белка.

Банановый белковый коктейль со вкусом "печенье с кремом"

Другой фаворит Миллера - это коктейль, дающий максимум энергии и с хорошей дозой фруктов. Текстуру коктейлю дает овсянка, а хороший запас микроэлементов - шпинат, йогурт и протеин. Такой коктейль подойдет для питательного завтрака и также может заменить любой другой прием пищи, когда нет времени готовить. Просто смешайте и пейте!

Ингредиенты:

• 1/2 чашки молока (2%)
• 2 скупа протеинового порошка со вкусом печенья с кремом или "соленая карамель"
• чашка порезанного банана
• маленькая упаковка греческого йогурта
• 1 чашка шпината
• 1/2 чашки быстрорастворимой (или обыкновенной) овсянки
• 5 г креатина
• 3/4 чашки колотого льда

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Фруктовый коктейль в стиле фанк

Добавьте немного вкуса своему протеиновому коктейлю с помощью кокосовой воды. Этот фаворит спортсмена Льюиса Харрисона - не только вкуснее, чем коктейль на основе воды, но также богаче калием (электролитом, который помогает сохранять водный баланс в организме и играет ключевую роль в процессе гидратации). Кокосовая вода содержит 470 мг калия на 230 мл, что больше, чем в среднем банане. Так что это идеальное завершение хардкорной тренировки.

Ингредиенты:

• 2 скупа клубничного протеина
• 1 пригоршня замороженных ягод
• 230 мл кокосовой воды (неплохая замена - холодный фруктовый чай)

Приготовление:

Смешайте вместе и выпивайте!

Клубничный белковый коктейль

Амбассадор бренда Myprotein в Нидерландах Лиеке Хемелаер пьет протеиновый коктейль сразу после тренировки или в качестве перекуса. Чтобы хоть как-то улучшить вкус обезжиренного, низкоуглеводного изолята, она добавляет туда секретный ингредиент: настоящие ягоды. "Настоящая клубника и миндальное молоко дают сладкий вкус и одаряют энергией" - говорит она. "Это - идеальный летний шейк".

Ингредиенты:

• 1 скуп клубничного протеина
• 10 ягод клубники
• пригоршня льда
• 230 мл миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте, хорошейте.

Белковый коктейль с арахисовым маслом и желе

Когда речь заходит о классических сочетаниях, ничто не может превзойти сочетание арахисового масла и желе - по крайней мере так считает спортсмен Оуэн Харрисон. Берем этих детских любимчиков и переводим на следующий уровень, убрав оттуда хлеб и превратив в питьевой вариант. Комбинация здоровых жиров и сложных углеводов (овсянка) сделает вас счастливым и сытым на день вперед. А что еще хорошо? Никакой корочки!

Ингредиенты:

• 1 скуп растительного протеина
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 20 г быстрорастворимой овсянки
• 230 мл воды, молока или миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте и хорошейте!

Диетический зеленый смузи

"Когда у меня тренировка рано утром и я ограничена во времени, мне идеально подходит мой диетический зеленый коктейль" - говорит чемпионка IFBB бикини про Нина Росс. Комбинация могущественных антиоксидантов и минералов вместе с изолятом протеина прекрасно заходят, а Нина говорит, что на вкус это как десерт.

"Мне нравится вкус" - замечает она. "Напоминает зеленый фраппучино, только гораздо полезнее!"

Ингредиенты:

• 1 скуп изолята протеина с ванильным вкусом
• 1 ч.л. ячменного порошка
• порошок из витграсса, 1 ч. л.
• порошок из льняного семени, 1 ч. л.
• 1/2 ч. л. ванильного сахарозаменителя

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты с водой и льдом. Наслаждайтесь!

Белковый коктейль для любителей шоколада

Чтобы вы могли удержаться от соблазна рухнуть лицом в шоколадный торт, мы дадим вам рецепт этого коктейля из шоколада, банана и арахисового масла. "Я люблю этот коктейль, потому что в нем идеальное соотношение макронутриентов для хорошего посттренировочного перекуса, а еще он для сладкоежек" - говорит Росс. Ремонтируйте свои мускулы после упражнений и пейте этот коктейль. И не бойтесь менять состав, например, сменив арахисовое масло на миндальное молоко.

Ингредиенты:

• 1 скуп шоколадного протеина
• 1/2 банана
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 ч. л. сахарозаменителя со вкусом шоколада

Приготовление:

Смешайте все вышеперечисленное с водой и льдом. Наслаждайтесь!

Протеиновый коктейль на завтрак

Представьте утро, Старбакс, запах фраппучино... и приготовьте вместо этого кофеиновый протеиновый напиток. Это - любимый рецепт бодибилдера и короля эстетики Симеона Панды. Комбинация сложных и быстрых углеводов, а также кофеин, делают его лучшим на свете предтреником.

Ингредиенты:

• 1 скуп ванильного протеина
• 1 замороженный банан
• 20 г растворимой овсянки
• 1 ч. л. растворимого кофе
• 230 мл молока, воды или миндального молока

Приготовление:

Все отправьте в блендер. Приятного аппетита!

Арбузный белковый коктейль

Этот простой, освежающий напиток - любимчик специалиста по питанию и тренера Эбби Пелл. "Это идеальное сочетание чистого белка и простых, натуральных сахаров" - говорит она. "Прекрасно подходит для утоления жажды после летних тренировок на свежем воздухе".

Ингредиенты:

• 1 скуп изолята протеина
• 1/4 небольшого арбуза
• 1/2 чашки льда

Приготовление:

1. Положите в блендер протеин, нарезанный кусочками арбуз и лед. Долейте водой и начинайте взбивать.

2. Отделите смесь от семечек арбуза, которые останутся на дне. Наливайте в стакан и наслаждайтесь!

Бананово-шоколадный белковый коктейль

"Я обычно пью этот протеиновый коктейль за 30-60 минут до тренировки" - признается спортсменка Кларисса Литтлджон. "Белок хорош для восстановления, овсянка постепенно дает энергию, так что сахар в кровь поступает постепенно, а банан - быстрый углевод, восстанавливающий гликоген и помогает телу быстрее восстанавливаться. Добавьте немного орехового масла, чтобы получить более нежную текстуру и, заодно, порцию полезных жиров!

Ингредиенты:

• 1 скуп шоколадного протеина
• 1 чашка миндального молока без сахара
• 1 чашка льда
• 5 миндальных орехов
• 1/2 банана
• 1 ст. л. миндального или арахисового масла
• 1/2 чашка сухой овсянки

Приготовление:

Сложите все ингредиенты в блендер, взбейте и подавайте.

Шоколадно-миндальное удовольствие

К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль. Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц. Хотите перейти на следующий уровень? "Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!" - советует Литлджон.

Ингредиенты:

• 1 скуп протеина (или казеина)
• 1 чашка миндального молока
• 1 чашка льда
• 1 чашка шпината
• 1 ч. л. какао-порошка
• 1 пакетик стевии

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!

Еще интересное

Александр Гущин

За вкус не ручаюсь, а горячо будет:)

Содержание

Занимаетесь в тренажерном зале? Хотите увеличить мышечную массу или похудеть, придать рельеф мускулатуре или создать себе внешний вид, как у Арнольда Шварценеггера? Тогда суточное меню необходимо разнообразить протеиновым коктейлем. Основой для него является белок – важнейший микроэлемент для построения и поддержания мышечной массы. Что выбрать – готовые смеси известных производителей или приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях самостоятельно? Попробуем разобраться в многообразии предложений и вариантов.

Польза белковых коктейлей

Протеиновые коктейли задумывались как пищевая добавка для спортсменов-тяжелоатлетов с высокими нагрузками. Постепенно из питания для профессионалов они стали повседневным источником энергии для желающих придать телу красивый вид. В чем польза протеиновых коктейлей?

Суточная протеиновая потребность атлета составляет до 5 грамм на кг веса. Молочные продукты, яйца, фрукты хороши в качестве основных приемов пищи, но до и после спортивных нагрузок необходим специальный рацион. Протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, заменит перекусы и насытит вас энергией.

Основной компонент порошкообразных смесей – белок. Разные виды нагрузок предполагают различные типы протеиновых коктейлей. От способа получения напитки делятся на:

1. Сывороточные. Изготовлены из молочной сыворотки. Быстро усваиваются. Такие коктейли рекомендовано употреблять маленькими порциями после тренировок каждые 1,5–2 часа.
2. Молочные. Более 2/3 составляет казеин – медленно растворимый белок.
3. Яичные. Высокие затраты на производство ограничивают круг потребителей коктейлей.
4. Соевые. Невысокая цена на коктейли с такой основой формирует спрос. Рекомендован для атлетов, не переносящих животный белок; вегетарианцев.
5. Казеиновые. Полезен перед сном как коктейль.

Полезные свойства обыкновенных протеиновых коктейлей и напитков с энергетическими составляющими (гейнеров) обширны:

1. Экономия сил и времени. Коктейль быстрее сделать, чем приготовить, например, запеченное мясо с овощами.
2. Забота о пищеварительном тракте и организме в целом. Для получения нужных объемов белка придется потреблять огромное количество продуктов. Объем мышечной массы расти будет медленно, а желудок растягиваться быстро.
3. Энергетики (коктейли-гейнеры) питательны, быстро восстанавливают силы после тренировок. Приятны на вкус.
4. Возможность сбалансировать протеиновую потребность посредством питья коктейля.
5. Финансовая экономия. Здоровое питание, в частности, домашние продукты, стоит немалых денег. Коктейли придут на выручку, поддерживая высокий уровень белка длительное время.
6. Относительно простая дозировка компонентов в коктейлях поможет отследить количество потребляемых веществ и аминокислот.

Рецепты приготовления белковых коктейлей дома (фото)

Взбодрить организм, подпитать мышцы протеином помогут гейнеры. «Тренировочные» коктейли готовятся за 40–45 минут до активных занятий спортом. Содержат белки (от 60 %), полезные углеводы и немного жиров. Время употребления – за полчаса до и после тренировки. Все компоненты должны быть температуры человеческого тела (37⁰) для увеличения затрат организма по сжиганию калорий. Порции рассчитаны на 250 мл готового продукта. Пить следует небольшими глотками, медленно. Готовьте по рецептам с фото, приведенным ниже, получайте удовольствие, а главное – желаемый результат!

Белковый коктейль для роста мышц для мужчин

Чтобы приготовить классический протеиновый напиток, стимулирующий рост мышц, возьмите следующие ингредиенты:

• Творог жирностью 0 % – 100 г. Домашний вкуснее, но очень калорийный и жирный.
• Молоко обезжиренное – 100 г. Есть непереносимость продукта – замените соевым.
• Перепелиные яйца – 3 шт. (во избежание сальмонеллеза). Нет перепелиных – отварите 2 куриных яйца. Для коктейля понадобится только белок.
• Фруктовый сироп, варенье, джем – 3 ст. ложки. Выбирайте любой сладкий компонент.
• Сухая молочная смесь (детская) или порошок протеинового коктейля – 2 ст. ложки.

Готовьте в такой последовательности.

• Смешайте творог с яйцами, разотрите до однородного состояния.
• Добавьте сухую смесь. Тщательно перемешайте.
• Присоедините сладкие углеводы.
• Влейте молоко. Включите шейкер (режим «Турбо») и взбейте все компоненты.

Для набора массы с бананом, овсянкой и молоком

В бананах содержится растительный белок, а овсянка пополнит запас полезных углеводов. Напиток эффективно действует первую половину дня и перед тренировкой. Понадобятся компоненты:

• Банан – 1 шт.
• Молоко (1 % жирности) или соевое – 100 мл.
• Протеин в сухой смеси (молочной/спортивной) – 1 ст.л.
• Мороженое – 50 г. При желании замените йогуртом, творогом.
• Овсяные хлопья – 50 г
• Рафинированное масло – 1 ст.л.
• Мед – 1 ч. ложка.

Перед началом приготовления при помощи блендера в турбо режиме измельчите овсянку до порошкообразного состояния. Высыпьте в шейкер, добавив мороженое и растительное масло. Перемешайте. Отправьте в стакан смесь, банан и мед. Вновь перемешайте. Влейте молоко, взбейте до образования пены. Ваш коктейль готов!

Для набора веса без творога

Рецепт приготовления белковых напитков без творога прост, не займет много времени. Для утреннего приема будет великолепен фруктовый гейнер. Возьмите ингредиенты, смешайте до пюреобразного состояния:

• 100 мл свежевыжатого сока апельсина;
• 150 мл натурального йогурта;
• ваниль – на кончике ложки;
• сывороточный белок/молочная смесь;
• мед – 1 ложка.

Сладкий сон, проведенный с пользой (увеличение веса за счет роста мышечной массы), обеспечит шоколадно-ванильный напиток с казеином. Этот коктейль медленно усваивается, поддерживает уровень протеина в высоком состоянии почти до утра. Понадобится:

• молоко – 200 г;
• сухое молоко – 1 ст. ложка;
• какао-порошок – 2 ст. ложки;
• казеиновая смесь – 1 ст.л.;
• молочный шоколад – 50 г или шоколадный батончик.

Взбить все компоненты миксером. Посыпать сверху тертым шоколадом. Пить лучше мелкими глотками перед сном.

Ознакомьтесь и с другими рецептами, как приготовить .

?

Как сделать вкусный протеиновый напиток для похудения?

Бытует мнение, что протеиновый коктейль способствует набору веса. Это не так. Белковый набор продуктов в сочетании с фруктами даст снижение веса. Физические нагрузки должны быть не тяжелыми, регулярными. Перекусы замените порцией белкового напитка, максимум двумя за сутки. Понадобятся:

• сыворотка/кефир – 200 мл;
• мед – 1 ст.л.;
• киви – 2 шт. (для разнообразия замените малиной, брусникой, ежевикой);
• протеиновая/детская смесь – 1 ст.л.

Порция в 250-500 г будет полезна организму в первой половине дня за полчаса до тренировки. Наслаждайтесь вкусом и худейте!

Вред белковых коктейлей

Протеиновые коктейли противопоказаны:

• беременным женщинам;
• людям с заболеваниями почек;
• при наличии камней в почках, желчном пузыре;
• спортсменам с проблемами ЖКТ.

Негативные последствия:

1. Клинические исследования показали, что состав белковых напитков невозможно назвать органическим, натуральным. Употребление этих напитков вызывает привыкание, быстрый результат стимулирует к увеличению потребляемых порций. Результатом станут проблемы с сердечной мышцей, возникнет угроза образования камней.
2. Привыкание организма перерабатывать легкоусвояемые белки вызывает длительную перестройку организма после отказа от употребления. Как минимум, разлад в работе кишечника и некоторая утеря мышечной массы, рельефных форм гарантированы.
3. Значительные затраты денег. Хорошие продукты стоят дорого. Чем известней производитель, тем дороже его продукция. Дешевые аналоги имеют множество побочных эффектов.
4. Перебор с количеством порций напитка, особенно гейнеров, приводит к ожирению.
5. Атлеты, всерьез увлекшись объемами трицепсов, бицепсов, теряют связи с реальностью и переходят к употреблению стероидов и анаболических препаратов. Делать этого категорически не стоит!